Безопасные тренировки на улице

Заниматься спортом можно в фитнес-зале, дома — а еще на улице, где много свободного места и свежего воздуха. Сегодня расскажем об outdoor-тренировках — занятиях спортом на улице — их преимуществах, минусах и технике безопасности.

Outdoor training

Только привычка приводит к тому, что мы занимаемся ежедневно или в определенные дни. Регулярность тренировок, свежий воздух, солнце, красивая местность и любимая музыка в наушниках укрепляют в нас дальнейшее желание заниматься спортом.

Тренировки на улице подходят для любых видов физической активности

Аэробные нагрузки

Повышают кардиореспираторную выносливость организма — способность сердца и легких обогащать организм кислородом при длительном физическом напряжении. К таким нагрузкам относятся:

• Бег.
• Велотренировки.
• Тренировки на лыжах, в том числе летний вариант — беговые лыжи.
• Роликовые коньки летом и обычные фигурные — зимой.
• Спортивная или скандинавская ходьба.

Анаэробные нагрузки 

Силовой тренинг увеличивает силу и выносливость мышц.

Тренировки для увеличения гибкости

Йога и стретчинг устраняют зажимы — хроническое напряжение мышц, увеличивают диапазон движений в суставах и развивают координацию.

Плюсы outdoor-тренировок

• Тренировки на свежем воздухе помогают крови насыщаться кислородом, что ускоряет метаболизм и улучшает микроциркуляцию.
• В неограниченном пространстве улиц можно найти место по душе и заниматься в полном одиночестве или, наоборот, в большой компании.
• Любая скамья и турник могут быть вашим тренажером.
• Ультрафиолет способствует синтезу витамина D.
• Музыку или аудиокнигу в наушниках не заглушает фоновая музыка фитнес-клуба.
• Каждый день вы можете менять маршрут или место для тренировок.

Все это увеличивает синтез «гормонов удовольствия» — дофамина и эндорфинов, приводит к улучшению настроения и желанию тренироваться чаще

Минусы outdoor-тренировок

• Неровная поверхность. Камни, корни деревьев и бытовой мусор под ногами могут стать причиной падений и травм. Бег по асфальту — это высокая ударная нагрузка на суставы и позвоночник: со временем повреждаются связки, хрящи и мениски и формируется хронический болевой синдром.
• Климат. В регионах с холодной зимой и сырым межсезоньем для тренировок в это время года на улице нужны специальные одежда и обувь.
• Отвлекающие факторы. Транспортный поток, прохожие, посторонние звуки и разговоры по телефону рассеивают внимание: легко оступиться и получить вывих или растяжение.
• Желание сделать больше, чем можешь. В фитнес-зале или дома можно найти укромный уголок для занятий. На улице в толпе прохожих легко поддаться мыслям, что стыдно показать себя слабым. Упражнения на пределе возможностей ведут к кислородному голоданию клеток, замедлению обмена вещества и нарушению микроциркуляции — кружится голова, мелькают мушки перед глазами, становится трудно дышать. В таком состоянии легко упасть и травмироваться.
• Солнце. Ультрафиолетовые лучи проникают глубоко в кожу и повреждают клетки и капилляры, что приводит к преждевременному старению кожи. А летняя тренировка без головного убора может привести к солнечному удару.

Используйте крем с SPF (Sun Protection Factor) для лица и открытых участков тела. Выбирайте крем в соответствии с вашим типом кожи.

Как сделать тренировки на улице эффективными и безопасными

• Выбирайте вид активности по душе и по физическим возможностям. Более энергичные — бег, силовые тренировки, езда на велосипеде. Нацеленные на развитие баланса и гибкости тела и укрепление силы духа — йога и стретчинг.
• Если вы новичок, изучите образовательные ресурсы или профессиональные форумы. Попробуйте несколько занятий с тренером.
• Всегда выполняйте разминку. Плавные движения с весом собственного тела подготовят мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
• Важно быть предельно сосредоточенным — отключите телефон и уберите его вместе с ключами в специальный карман, наплечную или поясную сумку.
• Купите подходящее оборудование и инвентарь — велосипед, роликовые коньки по размеру, коврик для йоги, перчатки для силового тренинга.
• Подбирайте одежду и обувь по сезону.
• Для бега по жесткой поверхности выбирайте кроссовки с толстой и гибкой подошвой для амортизации и поддержки стопы.
• Смотрите под ноги и следите боковым зрением за происходящим по сторонам.
• Не стремитесь покорять марафонские дистанции в начале тренировок или бездумно выполнять сложные упражнения на турнике: начните с малого, чтобы чрезмерная усталость не рассеивала ваше внимание. Составьте план и постепенно увеличивайте нагрузку: время тренировок, кратность и продолжительность, интенсивность.
• Не тренируйтесь на голодный желудок: перекусите за 40–60 минут до тренировки сложными углеводами и белком: рассыпчатая гречка и куриная грудка, бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра или ветчины и овощами.
• Пейте во время тренировки не менее 800–1000 мл воды или другой жидкости (изотоники, морс).
• Не пренебрегайте заминкой и заключительным стретчингом, чтобы избежать посттренировочной боли в мышцах.
• Держите в поясной сумке или кармане заряженный телефон и средства для оказания первой помощи при ушибе или растяжении: эластический бинт или фиксатор, а также местные обезболивающие препараты.

Во время фитнес-тренировок на улице держите при себе противовоспалительные средства для местного применения — например, крем Аэртал^® с ацеклофенаком.

Препарат также обладает противоотечным и обезболивающим действием. Подходит для уменьшения воспаления при растяжениях и ушибах, так как не оказывает разогревающего или охлаждающего эффекта.

Крем имеет нейтральный белый цвет, легко впитывается и не оставляет следов на одежде.