Безопасные тренировки дома

Любимый зал закрыт, пробежки в парке под угрозой штрафа. Повседневная активность снижена до предела, а количество потребляемых калорий — нет.

Рассказываем, как организовать фитнес-тренировку в домашних условиях и провести ее без вреда для здоровья.

Три правила домашней тренировки

Новичкам поначалу будет сложно получать удовольствие от выполнения упражнений дома — после пары неуверенных отжиманий и приседаний захочется остановиться и убрать весь инвентарь в шкаф. Опытным атлетам тоже может быть непросто: за время перерыва тело успевает отвыкнуть от нагрузок и сначала упражнения могут даваться с трудом.

Рекомендации ниже помогут сделать занятия продуктивными, а также избежать травм во время тренировок дома.

Правильный настрой

Первое и основное условие любой тренировки — это решимость ее провести. Поход в зал — это целый ритуал, который формирует привычку, создающую мотивацию. Дома сложнее мотивировать себя на полноценную тренировку, поэтому важно собрать волю в кулак и сформировать привычку заниматься дома.

Психологический настрой так же важен для тренировки, как и физическая разминка

Небольшой лайфхак для повышения продуктивности

Откройте шторы и включите любимую музыку. Хорошее освещение и приятный звуковой фон стимулируют выработку дофамина и эндорфинов — гормонов, влияющих на настроение. А чем лучше настроение, тем больше «гормонов удовольствия» вырабатывается.

Удобное место для занятий

Встаньте в центре отведенного для тренировок места. Разведите руки в стороны. Сделайте пару шагов выпадами в разных направлениях. Вы должны двигаться свободно, не задевая посторонних предметов.

Рекомендуемый размер площади для тренировок колеблется в пределах 4–8 м² на одного человека

Соблюдение требований безопасности

Во время тренировки дома легко отвлечься, споткнуться и упасть — получить вывих или перелом, растяжение или разрыв связок и мышц. А если забыть проветрить комнату, то выделение тепла во время упражнений может привести к перегреванию тела, кислородному голоданию клеток и обмороку.

Главные требования безопасности во время домашней тренировки

• Закончите все домашние дела.
• Уберите с пола мелкие предметы.
• Отключите звук телефона.
• Если у вас есть дети или животные, убедитесь, что они не будут мешать вашим занятиям.
• Откройте форточку или окно, чтобы свежий воздух поступал в комнату.

Выбор одежды и обуви

Для каждого вида активности выбирайте соответствующую экипировку.

Одежда

• Для силовых тренировок и кардио отдайте предпочтение вещам из искусственного материала (синтетики) с функцией влагоотведения.
• Футболка из хлопка или вискозы намокнет во время интенсивных занятий, что приведет к дискомфорту и раздражению кожи. Такая одежда подойдет только для занятий йогой, стретчингом или пилатесом.

Обувь

• Босиком или в носках можно заниматься йогой — обязательно на коврике.
• Для силовых тренировок подойдут кроссовки с фиксацией голеностопного сустава, амортизирующей подошвой и верхней частью из дышащего материала.
• При плоскостопии выбирайте кроссовки с гелевыми валиками в передней, задней и боковых частях для поддержки свода стопы и подошвой из вспененного материала для снижения нагрузки.

Оборудование для тренировки

В фитнес-клубе оборудование подобрано профессионалами. В домашних же условиях разобраться в многообразии спортивных аксессуаров сложнее. Рассказываем, как правильно выбрать инвентарь для тренировок дома.

Гантели

Фитбол

Коврик

Зачем нужна разминка

Разминка — это репетиция тренировки. Она готовит организм к последующим нагрузкам: повышается температура тела, усиливается приток крови к мышцам, ускоряется передача нервного импульса. Все это ведет к повышению эластичности мышц, подвижности суставов и связок. Упражнения нужно выполнять плавно и только с весом собственного тела.

Чего нельзя делать при разминке

• Запрокидывать голову назад (неестественное и травмоопасное движение для шейного отдела позвоночника);
• Поднимать руки выше уровня плечевых суставов (профилактика вывиха);
• Вращать туловищем на 180 ºС и отклонять корпус назад (возможно, сдавление нервных корешков, появление боли, растяжение мышц);
• Выполнять прыжки и упражнение «гусиная ходьба» (профилактика вывихов и растяжения связок, разрывов мышц в тазобедренном и коленном суставах);
• Приседать ниже параллели с полом (излишняя нагрузка на коленные суставы может привести к разрыву менисков, растяжению и отрыву связок).

Крем Аэртал^® с ацеклофенаком оказывает комплексное воздействие против отека, боли и воспаления. Крем не имеет согревающего и охлаждающего эффекта — его можно применять при растяжениях и ушибах.

Препарат не имеет запаха и быстро впитывается благодаря легкой текстуре. За счет нейтрального белого цвета крем не оставляет пятен на одежде